没人告诉过我,生孩子需要经历这些…

发布时间2021-10-01 01:20 作者:佚名 原文链接:点击获取

来源:撸铁一姐

仙女萌晚上好,一姐来咯~

有很多姐妹问一姐,为什么很多明星生完孩子身材一点都没走样,但是我们这些普通的仙女“卸货”之后,不仅身上的肉减不掉,还出现很多健康问题呢?

估计有的姐妹会说因为明星们有“钞能力”,但其实一些明星产后恢复的好,和她们在备孕、孕期、产后的努力都分不开。

比如有“地表最强孕妇”之称的陈意涵,孕期还在坚持运动。

不过像陈意涵这样有勇气的准妈妈还是比较少的,如果没有专业的指导,孕期运动还是有一定风险的。

一姐这几天熬秃了头,整理了满满的孕产干货,今天就来告诉姐妹们,备孕期打基础、孕期正确饮食和运动、产后快速恢复的方法,姐妹们可以收藏起来,用到的时候就随时拎出来~

备孕期

要想顺利生出一个健康的宝宝,备孕期打好基础也很重要。


体重太轻的姐妹要么难怀上宝宝,要么怀上以后容易流产、胎儿营养不良,超重的姐妹又容易出现胎儿偏大或妊娠糖尿病,所以保持正常体重很重要

那怎么判断体重是否正常呢?姐妹们可以用BMI=体重(kg)÷身高²(m)公式算一算自己的体重指数,数值在18.5~22.9之间比较合适。

如果发现自己的体重不太适合怀宝宝,也不用太焦虑,可以从饮食和运动两方面进行调整。

饮食

一姐告诉姐妹们一些调整饮食的方法,既能帮助姐妹们调整体重,又能为胎儿的健康发育打好基础。

1、少吃高糖食物:容易让体重增加,还可能造成早期胚胎畸形、妊娠期高血糖等问题;

2、少吃罐头、泡面、腌制食品:这些食品添加剂较多,容易扰乱内分泌系统,影响生育能力;

2、尽量避免酒精摄入:酒精会影响胎儿大脑和脏器的正常发育;

3、补充多种维生素:多种维生素可以均衡身体营养,备孕阶段建议在医生的指导下,摄入综合维生素片进行补充;

5、备孕期就要开始补充叶酸:补充叶酸有助于胎儿正常发育,在确定怀孕之前的3个月一直到怀孕后的第12周,准妈妈们每天坚持补充400μg叶酸。

运动

除了饮食,运动也是备孕时期必须要做好的功课,孕前打好运动基础,可以帮姐妹们在孕期和产后省去不少的麻烦,有的运动不在备孕期做就来不及了。

备孕期运动的好处

1、提高受孕成功几率:备孕期健身可以调整内分泌,卵子质量高,更容易受孕;

2、缓解孕期身体压力:备孕期健身打好基础可缓解孕晚期腰痛、盆底肌松弛等问题,预防妊娠糖尿病等孕期并发症;

3、帮助产后恢复:增加的肌肉消耗,形成肌肉记忆,促进产后恢复。

备孕期运动和普通健身是有区别的,目的不同,运动的方式和种类也不同,在运动之前,准妈妈们要记得看看下面这些需要注意的小细节。

备孕期运动的注意事项

1、注意培养运动习惯,循序渐进:刚开始时应该找一种最容易坚持的运动,比如快走,舞蹈,球类,骑车,健身操等,有了运动习惯之后,逐渐增加运动量和强度,最后再考虑专门的针对性训练。

2、以健康为目的:注意提升整体的身体素质和改善体态,不要太执着于某个部位的训练和改善;

3、方式多样:有氧训练和力量训练都要有所涉及,尤其要着重锻炼核心肌肉和盆底肌。

有的准妈妈提前一年就养成了规律的运动习惯,战线没有拉那么长的备孕姐妹,从现在开始运动也不晚,姐妹们可以戳戳链接,获得超级全面的 ~

孕期

身体里有一个小生命,母体会发生很大变化,很多准妈妈的情绪和身体都有可能受到影响。

情绪

有的姐妹怀孕之后有产前抑郁的现象,情绪波动很大,经常过度担心自己和宝宝的健康,或者猜疑周围的人,这并不是矫情,完全不用自责

产前抑郁可能是生理因素造成的,比如激素、孕激素、皮质醇飙升,这些激素会让人情绪多变,或者是因为身体的疼痛影响了心理孕期营养不良也会影响情绪。

为了自己和宝贝的健康,如果出现了产前抑郁,还是要积极调整,姐妹们可以参考下面这些方法。

1、别乱吃药:抗抑郁药可能致畸,要多和医疗工作者沟通;

2、积极进行心理建设:多和别人沟通、分享想法和痛苦,不要自己沉浸在情绪里;

3、寻求专业援助:及时去找心理门诊或者心理咨询师。

饮食

很多没有经验的准妈妈会听老一辈的话,在孕期大补特补,摄入了很多没必要的热量,对胎儿成长没啥作用,还攒了一身肉。

准妈妈们可以看看下面的小卡片, 纠正孕期饮食误区 ~

1、不需要大补特补:怀孕后3~4个月,不用额外增加热量摄入,营养全面均衡即可,怀孕4个月后,适当增加热量摄入,每天增加200大卡左右,差不多是多吃两碗米饭or多喝两杯牛奶的量。

2、补充微量元素:每日摄取27mg的铁元素,叶酸、钙、锌等也缺一不可,在医生建议下调整;

4、不必抗拒脂肪:孕期多吃优质脂肪利于胎儿大脑发育;

5、碳水化合物要适量:活动量较少不必额外增加碳水摄入,身体更需要的是脂肪和蛋白质。

运动

很多姐妹认为怀孕后运动很危险,实际上 美国妇产科学会(ACOG)意识到,静止不动的生活方式可能会影响孕妇的健康。

孕期适当运动可以帮助顺产,减轻分娩的疼痛,而且还能很好地减少孕期肥胖、妊娠糖尿病、胎儿超重的风险。

一姐之前就讲过孕期运动的问题,有需要的姐妹可以点开链接复习一波,()。

准妈妈们在孕期运动要多加小心,运动之前看看下面这些事都注意到了没?

1、运动前充分热身:快、慢走交替5~10分钟进行热身;

2、强度适当,避免劳累:运动时心跳速率需在每分钟140下以内,每运动15~20分钟就要停下来稍微休息一下;

3、避免中暑:夏天运动尽量多补充水分,最适宜运动的温度约26℃~27℃。

4、注意运动种类:避免跳跃和震荡性的运动,怀孕4个月后,禁止做俯卧运动

5、出现不适及时停止运动:当出现不明原因的腹痛、持续的头痛、头晕无力、心慌气短、胎动减弱、子宫收缩疼痛时要停止运动,并且最好去医院检查一下。

产后

情绪

有的新手妈妈生完宝宝之后,会感到精神恍惚、不能集中注意力、没有喜悦或幸福感,这些可能就是产后抑郁的迹象。

有些姐妹生了宝宝没有人帮忙照顾,只能自己扛下所有,睡不好吃不好,如果没有完全恢复,身体疼痛也很影响情绪。

和产前抑郁一样,出现产后抑郁的姐妹也不要自责或者焦虑,可以试试下面的方法进行调整。

1、自我心理建设:千万不要自责“我怎么这么不坚强”;

2、积极寻求外部援助:可以和家人沟通自己的负面情绪,或者寻求专业心理咨询师的帮助。

3、尽快恢复运动:运动带来的多巴胺分泌,有助于对抗负面情绪,不过前提是产后6周后检查身体没问题;

4、重建个人价值感:回归社交,可以帮你暂时脱离那个“妈妈”的角色,重新找回自我。

健康问题

“卸货”之后,宝妈们也不能完全放松下来,还要面临着很多身体健康问题。

常见的有因为骨盆周围肌肉韧带变松弛、宝妈身体重心前移导致的骨盆前倾,还有因为腹部的皮肤、肌肉等被撑开造成的腹直肌分离,甚至有宝妈会因为盆底肌松弛出现漏尿

如果有姐妹们出现这些产后现象也不用太担心,跟着一姐的恢复指南进行锻炼和调整,就会缓解很多( 、)。

姐妹们要通过产后6周的检查,身体没啥大问题之后在跟练恢复指南,剖腹产的姐妹可能需要更久,刀口好没好,到底什么时候算好、可以恢复运动,这些问题最好问问医生。

一姐推荐的这两份产后恢复指南比较适合问题不太严重的姐妹,如果有的姐妹比较严重,一姐还是建议要到医院进行专业治疗。

产后肥胖

有的姐妹因为孕期运动量相对较少,吃饭的营养也比怀孕前更丰富,饭量还变大了不少,产后就容易出现肥胖,不过这是很正常的,产后身材一点都没变化是几乎不可能的。

一姐建议姐妹们可以从运动和饮食两方面来减脂,运动参考刚才的产后恢复指南就可以,饮食方面要注意下面这些小细节。

1、大原则是少食多餐:比如产后宝妈们最需要的蛋白质,每次肠胃的吸收极限只有30g,所以餐数上安排更多。

2、产后前3-7天内以流食摄入为主:可以喝点白粥、小米粥,粥里可以加一些碾碎的鸡蛋白或兑一些鱼汤;

3、第6-8周前要额外多吃:热量摄入至少要比基础代谢多500大卡;

4、前8周营养具体营养策略:高蛋白,多吃肉,如蛋黄、牛肉和鱼肉,多摄入中比例不饱和脂肪,如熟三文鱼、牛油果、坚果,碳水尽可能的 低 比例,最好每天500g新鲜绿叶菜;

5、哺乳期即产后12-24月具体营养策略:中、高蛋白,蛋黄、牛肉和鱼肉轮着吃,中比例优质脂肪,如鱼肉、坚果,主食、碳水中等比例,适量果蔬。

每位妈妈都很伟大,每个新生命都很神奇,在迎接新生命的欣喜之余,宝妈们可能会面临很多挑战,但是要相信,那些困难都是暂时的~

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